Alimentation pour un cœur sain: les produits

Alimentation pour un cœur sain: les produits

I. Fondamentaux d’une alimentation saine pour le cœur

Une nutrition saine pour le cœur n’est pas seulement un régime; C’est une façon de maintenir la fonction cardiovasculaire optimale. Il comprend l’utilisation de divers aliments riches en nutriments et la restriction de la consommation de substances nocives, telles que les graisses saturées et trans, le sodium et le sucre ajouté. Cette approche réduit non seulement le risque de maladie cardiaque, mais contribue également à la santé générale et à la puits.

A. Macronutriments: le rôle des protéines, des graisses et des glucides

1. Écureuils: Les protéines construisent des cellules des cellules et jouent un rôle important dans la restauration des tissus et le maintien du système immunitaire. Pour la santé cardiaque, il est recommandé de choisir des sources de protéines faibles, comme un poisson, un oiseau sans peau, des légumineuses et du tofu. Limitez la consommation de viande rouge, en particulier transformée, car elle contient beaucoup de graisses saturées.

   • Poisson: Le saumon, le thon, le maquereau et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, ce qui réduit le niveau de triglycérides, de la pression artérielle et du risque de caillots sanguins. Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine.
   • Oiseau (sans peaux): Le poulet et la dinde sans peau sont d’excellentes sources de protéines à faibles gras. Avant la cuisson, retirez la peau pour réduire la consommation de graisses saturées.
   • Légues: Les haricots, les lentilles et les pois sont riches en fibres, protéines et minéraux. Ils aident également à réduire le cholestérol.
   • Tofu et autres produits de soja: Les produits de soja sont des sources de protéines à part entière avec une faible teneur en graisses saturées. Ils contiennent également des isoflavons qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé du cœur.

2. Graisse: Toutes les graisses ne sont pas les mêmes. Certaines graisses sont utiles pour la santé cardiaque, tandis que d’autres peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.

   • GAUSES UTILÉS (graisses insaturées): Les graisses mononasées et polyinsaturées, telles que l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines, aident à réduire le niveau de cholestérol “pauvre” (LDL) et à augmenter le niveau de “bon” cholestérol (HDL).
     • Huile d’olive: Contient des graisses et des antioxydants saturés mono. Utilisez-le pour la cuisson et la vinaigrette.
     • Avocat: Une riche source de graisses mono-saturées, de fibres et de potassium.
     • Noix et graines: Les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia contiennent des graisses polyinsaturées, des fibres et d’autres nutriments bénéfiques. Utilisez-les en quantités modérées, car ils sont élevés-calories.
   • Graisses nocives (gras saturés et trans): Ces graisses augmentent le niveau de cholestérol LDL et augmentent le risque de maladie cardiaque. Ils se trouvent dans la viande rouge, les aliments transformés, les aliments frits et les produits laitiers avec une teneur élevée en graisses. Essayez de limiter leur consommation.
     • Viande rouge: Le bœuf, le porc et l’agneau contiennent beaucoup de graisses saturées. Choisissez des pièces maigres et limitez la taille des portions.
     • Aliments transformés: Le fast-food, les frites, les cookies et autres produits transformés contiennent souvent des graisses trans. Évitez-les.
     • Produits de friture: La friture ajoute beaucoup de graisse et de calories. Choisissez d’autres méthodes de cuisson telles que la cuisson, la cuisson ou la vapeur.
     • Produits laitiers très grasses: Le lait entier, le fromage et le beurre contiennent beaucoup de graisses saturées. Choisissez des options à faible teneur en matières grasses ou faibles.

3. Glucides: Choisissez des glucides complexes, tels que des produits à grains entiers, des fruits et légumes, et pas des glucides simples, tels que du pain blanc, du riz blanc et des boissons sucrées. Les glucides complexes contiennent plus de fibres, ce qui aide à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie.

   • Produits à grains entiers: L’avoine, le riz brun, le cinéma et le pain à grains entiers sont riches en fibres et autres nutriments.
   • Fruits et légumes: Contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Efforcez-vous d’utiliser une variété de fruits et légumes chaque jour.
   • Limiter les glucides simples: Évitez les boissons sucrées, le pain blanc, le riz blanc et d’autres glucides traités.

B. Micronutriments: vitamines et minéraux importants pour le cœur

1. Potassium: Aide à réduire la pression artérielle. Les bonnes sources de potassium comprennent des bananes, des pommes de terre, des épinards et des haricots.
2. Magnésium: Participe à la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Les bonnes sources de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes, les noix et les grains entiers.
3. Calcium: Il est important pour la santé des os et peut également jouer un rôle dans la régulation de la pression artérielle. De bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les produits enrichis.
4. Vitamine D: Il est important pour la santé des os et peut également jouer un rôle dans la santé du cœur. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras, les œufs et les produits enrichis.
5. Antioxydants (vitamines C et E): Protéger les cellules contre les dommages par les radicaux libres. Les bonnes sources d’antioxydants comprennent les fruits, les légumes, les noix et les graines.

C. Fibre: clé d’un cœur sain

Les fibres aident à réduire le cholestérol, à stabiliser la glycémie et à maintenir un poids santé. Essayez d’utiliser au moins 25-30 grammes de fibres par jour.

1. Fibre soluble: Réduit le niveau de «mauvais» cholestérol. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l’avoine, les pommes, les agrumes et les légumineuses.
2. Fibre insoluble: Aide à maintenir la régularité de l’intestin. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent les produits à grains entiers, les légumes et le son.

D. Contrôle de la consommation de sodium

Une consommation élevée de sodium peut augmenter la pression artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Essayez d’utiliser plus de 2300 milligrammes de sodium par jour, ou mieux – moins.

1. Limiter les produits traités: Les produits transformés, tels que les aliments en conserve, les plats surgelés et la restauration rapide, contiennent souvent beaucoup de sodium.
2. Lisez les étiquettes: Faites attention au contenu du sodium sur les étiquettes des produits.
3. Préparez-vous à la maison: En vous préparant à la maison, vous pouvez contrôler la quantité de sodium, que vous ajoutez à la nourriture.
4. Utilisez des herbes et des épices: Au lieu du sel, utilisez des herbes et des épices pour donner le goût de la nourriture.

E. Hydratation: l’importance de boire suffisamment d’eau

L’eau est importante pour toutes les fonctions corporelles, y compris la santé cardiaque. Il aide à maintenir le volume sanguin, régule la pression artérielle et élimine les toxines. Essayez de boire au moins 8 verres d’eau par jour.

Ii Les meilleurs produits de santé cardiaque

A. Fruits et légumes: arc-en-ciel dans votre assiette

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants nécessaires à la santé du cœur. Efforcez-vous d’utiliser une variété de fruits et légumes chaque jour.

1. Baies: Les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres sont riches en antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages.
2. LEGLES VERTES LEGÉGES: Les épinards, le chou et la romaine de salade sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
3. Agrumes: Les oranges, les pamplemousses et les citrons sont riches en vitamine C et antioxydants.
4. Pommes: Riche en fibres et antioxydants.
5. Bananes: Riche en potassium, ce qui aide à réduire la pression artérielle.
6. Avocat: Une riche source de graisses mono-saturées, de fibres et de potassium.
7. Tomates: Riche en lycopine, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
8. Carotte: Il est riche en bêta-carotène, un antioxydant qui peut améliorer la santé cardiaque.
9. Brocoli: Il est riche en fibres, vitamines et minéraux.
10. Poivre: Il est riche en vitamines et antioxydants.

B. Produits à grains entiers: la base d’une alimentation saine

Tous les produits de grains sont riches en fibres, ce qui aide à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie.

1. Gruau: Contient le bêta-glucane, le type de fibre soluble, qui réduit le niveau de cholestérol “pauvre”.
2. Rice brun: Une riche source de fibres et de magnésium.
3. Quinoa: Une source de protéines à pleine course et contient des fibres et d’autres nutriments.
4. Pain de blé entier: Choisissez du pain dans lequel le blé entier est le premier ingrédient.
5. Orge: Une riche source de fibres et d’autres nutriments.

C. noix et graines: collation saine

Les noix et les graines sont riches en graisses utiles, en fibres et autres nutriments. Utilisez-les en quantités modérées, car ils sont élevés-calories.

1. Amande: Une riche source de graisses mono-saturées, de vitamine E et de magnésium.
2. Noix: Les acides gras oméga-3 et les antioxydants sont riches.
3. Graines de lin: Les acides gras oméga-3 et les fibres sont riches.
4. Graines du chia: Nous sommes riches en fibres, acides gras oméga-3 et antioxydants.
5. Graines de tournesol: Riche en vitamine E et graisses saturées mono.

D. Légues: protéines et fibres

Les légumineuses sont riches en fibres, protéines et minéraux. Ils aident également à réduire le cholestérol.

1. Haricots: Divers types de haricots (noir, rouge, blanc, etc.) sont riches en fibres et en protéines.
2. Lentilles: Il est riche en fibres, en protéines et en fer.
3. Pois: Une riche source de fibres et de vitamines.

E. Fish: oméga-3 pour le cœur

Le poisson est riche en acides gras oméga-3, ce qui réduit le niveau de triglycérides, la pression artérielle et le risque de caillots sanguins. Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine.

1. Saumon: La riche source d’acides gras oméga-3.
2. Thon: La riche source d’acides gras oméga-3.
3. Skumbry: La riche source d’acides gras oméga-3.
4. Hareng: La riche source d’acides gras oméga-3.
5. Truite: La riche source d’acides gras oméga-3.

F. Huile d’olive: graisse saine

L’huile d’olive contient des graisses et des antioxydants saturés mono. Utilisez-le pour la cuisson et la vinaigrette.

G. Chocolatement noir: plaisir modéré

Le chocolat noir (au moins 70% de cacao) contient des antioxydants qui peuvent améliorer la santé cardiaque. Utilisez-le en quantités modérées.

Iii. Les produits qui doivent être évités ou limités

A. saturé et transfigurations

Ces graisses augmentent le niveau de cholestérol LDL et augmentent le risque de maladie cardiaque. Ils se trouvent dans la viande rouge, les aliments transformés, les aliments frits et les produits laitiers avec une teneur élevée en graisses.

B. sodium

Une consommation élevée de sodium peut augmenter la pression artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Limitez la consommation de produits transformés, lisez les étiquettes et préparez-vous à la maison pour contrôler la consommation de sodium.

C. Sucre ajouté

Le sucre ajouté est contenu dans des boissons sucrées, des desserts et des aliments transformés. Il peut augmenter le niveau de triglycérides et augmenter le risque de maladie cardiaque.

D. aliments transformés

Les aliments transformés contiennent souvent beaucoup de sel, de sucre et de graisses malsaines. Évitez-les.

E. boissons sucrées

Les boissons sucrées, comme le soda, les jus et les boissons pour sportifs, contiennent beaucoup de sucre et peu de nutriments. Évitez-les.

F. Alcool (en excès)

La consommation modérée d’alcool (un verre par jour pour les femmes et deux boissons par jour pour les hommes) peut être utile pour la santé cardiaque. Cependant, une consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Iv. Exemples de plats sains pour le cœur

A. Petit déjeuner

1. Farine d’avoine avec des baies et des noix: La farine d’avoine est riche en fibres et les baies et les noix contiennent des antioxydants et des graisses saines.
2. Yaourt grec avec fruits et granola: Le yaourt grec contient des protéines et du calcium, et les fruits et granol contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres.
3. Toast à grains entiers avec de l’avocat et de l’œuf: Le toast à grains entiers contient des fibres, les avocats contient des graisses mono-saturées et l’œuf contient des protéines.

B. eau d’eau

1. Salade avec grille de poulet, légumes et ravitaillement à base d’huile d’olive: Le poulet grillé contient des protéines, les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres et l’huile d’olive contient des graisses mono-saturées.
2. Soupe aux lentilles: La soupe des lentilles est riche en fibres, protéines et fer.
3. Sandwich en pain à grains entiers avec du thon, de l’avocat et de la salade: Le pain à grains entiers contient des fibres, le thon contient des acides gras oméga-3, les avocats contient des graisses mono-saturées et la salade contient des vitamines et des minéraux.

C. Dîner

1. Saumon cuit au brocoli et kinoa: Le saumon contient des acides gras oméga-3, le brocoli contient des vitamines et des minéraux, et le kinoa contient des fibres et des protéines.
2. Grille de filet de poulet avec pommes de terre au four et asperges: La grille de filet de poulet contient une protéine, les pommes de terre au four contiennent du potassium et l’asperge contient des vitamines et des minéraux.
3. Chili végétarien avec haricots, légumes et sauce tomate: Chili avec des haricots richement fibres, protéines et vitamines.

D. Snacks

1. Fruits: Les pommes, les bananes, les oranges et les baies sont d’excellentes options pour une collation.
2. Noix et graines: Les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont des options saines pour une collation.
3. Légumes avec humus: Les carottes, le céleri et le concombre avec des humus sont une excellente option pour une collation.
4. Yaourt grec: Le yaourt grec contient des protéines et du calcium.

V. Conseils pour la transition vers une alimentation saine pour le cœur

A. Commencez lentement: N’essayez pas de tout changer à la fois. Commencez par apporter de petits changements à votre alimentation, comme l’utilisation de plus de fruits et légumes ou de remplacer le pain blanc par des grains entiers.
B. Planifier à l’avance: Planifiez vos plats et collations à l’avance pour éviter les options malsaines.
C. Lisez les étiquettes: Faites attention à la teneur en sodium, en sucre et en graisses sur les étiquettes des produits.
D. cuisiner à la maison: Lors de la préparation à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients et les méthodes de cuisson.
E. Expérimentez avec de nouvelles recettes: Essayez de nouvelles recettes qui incluent des produits pour un cœur sain.
F. Obtenez un soutien: Parlez à votre médecin ou à votre nutritionniste sur la façon de rédiger un plan alimentaire qui vous convient.
G. Soyez patient: La transition vers une alimentation saine pour le cœur nécessite du temps et des efforts. Ne vous découragez pas si vous vous déveillez parfois du plan. Revenez à lui le plus tôt possible.

Vi. Nourriture pour la santé du cœur et diverses conditions

A. Hypertension artérielle (hypertension)

Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, il est extrêmement important de limiter la consommation de sodium et d’augmenter la consommation de potassium. Diet Dash (approches alimentaires pour arrêter l’hypertension) est spécialement conçue pour réduire la pression artérielle et comprend de nombreux fruits, légumes, produits à grains entiers et produits laitiers faibles.

B. taux élevé de cholestérol

Pour réduire le niveau élevé de cholestérol, il est important de limiter la consommation de gras saturés et trans et d’augmenter l’apport de fibres solubles. Flocons d’avoine, pommes, agrumes et légumineuses – excellentes sources de fibres solubles. Il est également important de consommer des produits riches en stérols végétaux et stanols qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol.

C. diabète sucré

Pour les personnes atteintes de diabète, il est important de contrôler la glycémie. Cela peut être fait en choisissant des glucides complexes, tels que des produits à grains entiers, des fruits et des légumes, et en limitant la consommation de glucides simples, tels que du pain blanc, du riz blanc et des boissons sucrées. Il est également important d’utiliser une quantité suffisante de fibres et de protéines.

D. insuffisance cardiaque

Pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, il est important de limiter la consommation de sodium et de liquide. Il est également important de surveiller votre poids et d’informer le médecin de tout changement soudain de poids.

Vii. Le rôle de l’activité physique dans la santé du cœur

Bien que cet article soit consacré à la nutrition, il est important de noter que l’activité physique joue un rôle important dans la santé du cœur. Les exercices physiques réguliers aident à réduire la pression artérielle, le cholestérol et le poids. Effectuez au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie intensive par semaine.

Viii. Consultation avec un médecin spécialiste

Avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation, il est important de consulter votre médecin ou votre nutritionniste. Ils peuvent vous aider à développer un plan électrique qui vous convient et à vos besoins de santé.