Sąnariai trenkėsi į pritūpimus: priežastys ir rekomendacijos

Sąnariai trenkėsi į pritūpimus: priežastys ir rekomendacijos

I. Kelio sąnario anatomija ir jo vaidmuo pritūpimuose

Kelio sąnarys, didžiausias ir sudėtingiausias žmogaus kūno sąnarys, yra pagrindinė lokomotyvo ir svorio veikimo, pavyzdžiui, pritūpimų, struktūra. Suprasti sudėtingą anatomiją labai svarbu suprasti galimas sąnarių garsų priežastis judėjimo metu.

A. Kaulų struktūra:

1. Šlaunikaulis (šlaunies kaulas): Šlaunikaulio distalinis galas sudaro viršutinę kelio sąnario dalį. Jo suapvalinti condailiai, išdėstyti su blauzdikauliu. Medialinis condyle yra didesnis nei šoninis, prisidedantis prie įgimto kelio slėnio kampo (Q-kampo).

2. Blauzdikaulis (blauzdos kaulas): Proksimalinis blauzdikaulio galas, blauzdikaulio plokščiakalnis, gauna šlaunikaulio condyles. Blauzdikaulio plokščiakalnis yra palyginti plokščias ir labai priklauso nuo menisko, kad būtų stabilumas ir šoko absorbcija.

3. Girta (kelio sąnario): Sezamoidinis kaulas, įterptas į keturgalvio sausgyslės sausgyslę. Jis slenka šlaunikaulio trochleariniame griovelyje, padidindamas keturgalvio raumens mechaninį pranašumą kelio sąnario prailginimo metu.

B. kremzlė:

1. Sąnarinė kremzlė: Lygus, hialino kremzlės sluoksnis, dengiantis šlaunikaulio, blauzdikaulio ir užpakalinio girnelės paviršiaus galus. Tai leidžia judėti beveik beatodairiškai tarp kaulų, paskirstyti apkrovas ir apsaugoti apatinį kaulą nuo pažeidimo. Sąnarinė kremzlė yra avaskulinė, tai reiškia, kad joje yra ribotos savarankiškos taisyklės galimybės.

2. Meniskai (medialinis ir šoninis): Pusmėnulio formos fibrocartilagininės struktūros, esančios tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio. Jie veikia kaip amortizatoriai, pagilina blauzdikaulio plokščiakalnį, kad pagerintų stabilumą ir palengvintų apkrovos pasiskirstymą. Medialinis meniskas yra tvirčiau pritvirtintas prie blauzdikaulio nei šoninis meniskas, todėl jis yra jautresnis sužalojimui.

C. raiščių:

1. Priekinis kryžminio raiščio (ACL): Apsaugo nuo priekinio blauzdikaulio vertimo į šlaunikaulį. Tai labai svarbu kelio stabilumui, ypač sukimosi ir lėtėjimo judesių metu.

2. Užpakalinio kryžiaus raištis (PCL): Neleidžia užpakaliniam blauzdikaulio vertimui į šlaunikaulį. Jis yra stipresnis už ACL ir yra pagrindinis kelio stabilizatorius.

3. Medialinio įkaito raištis (MCL): Suteikia stabilumą prieš Valgus jėgas (jėgos, stumiančios kelio į vidų). Jis sujungia šlaunikaulį prie blauzdikaulio medialinėje kelio pusėje.

4. Šoninis įkaitas raištis (LCL): Suteikia stabilumą prieš VARUS jėgas (jėgos, stumiančios kelio į išorę). Jis sujungia šlaunikaulį su pluoštu šoninėje kelio pusėje.

D. raumenys:

1. Keturkampis femoriai: Keturių raumenų grupė (tiesiosios žarnos šlaunikaulis, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus Intermedius), esanti ant priekinės šlaunies. Jie yra pirminiai kelio pailginimai ir vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant nusileidimą pritūpimų metu. „Vastus Medialis Olique“ (VMO), „Vastus Medialis“ dalis, yra ypač svarbi, kad būtų galima sekti patellar.

2. Krūvis: Trijų raumenų (bicepso femoris, semitendinosus, semimembranosus) grupė, esanti ant užpakalinės šlaunies. Jie yra kelio lenkimo ir klubo prailgintuvai, prisidedantys prie klubo pavaros kylant pritūpimui ir kontroliuojant kelio lenkimą nusileidimo metu.

3. Gastrocnemius ir Soleus: Blauzdos raumenys, kertantys kelio sąnario sąnarį užpakalinėje dalyje, ir padeda sulenkti kelio.

E. Bursae:

Skystis užpildyti maišeliai, kurie sumažina trintį tarp sausgyslių, raiščių ir kaulų aplink kelio sąnarį. Šių bursų uždegimas (bursitas) gali prisidėti prie kelio skausmo ir garsų. Bendroji bursae aplink kelio sąnarį apima „Prepatellar Bursa“, „Infrapatellar Bursa“ ir „Pes Anserinus Bursa“.

F. pritūpimų biomechanika:

Krūenos metu kelio sąnarys yra didelis lenkimas ir pratęsimas. Šlaunikaulio condyles slysta ir riedėti ant blauzdikaulio plokščiakalnio, o meniskai suteikia pagalvėlę ir stabilumą. Trochlear griovelyje esančios gomurio seka, leidžianti efektyviai aktyvinti keturgalvius raumenis. Tinkamas pritūpimo technika apima neutralaus stuburo palaikymą, šerdies įtraukimą ir užtikrinimą, kad keliai sektų pagal kojų pirštus. Nukrypimai nuo optimalaus išlyginimo gali padidinti kelio sąnario stresą ir prisidėti prie sąnarių garsų.

Ii. Įprastos sąnarių garsų priežastys pritūpimų metu

Bendri garsų buvimas, specialiai paspaudus, iššokantis ar šlifavimas, pritūpimų metu yra plačiai paplitęs reiškinys. Nors ne visada rodo rimtą problemą, būtina suprasti galimas pagrindines priežastis, dėl kurių atskirti gerybinę ir patologinę kilmę.

A. fiziologiniai garsai (gerybiniai)

1. Kavitacija (azoto burbuliukų formavimas): Tai turbūt labiausiai paplitusi sąnarių iššokimo ar krekingo garsų priežastis. Sinovialiniame skystyje, kuris sutepia sąnarį, yra ištirpintų dujų, įskaitant azotą. Kai jungtis greitai juda arba ištempta, slėgis sąnaryje mažėja, todėl šios dujos sudaro mažus burbulus. Kai šie burbuliukai griūva (kavitacija), jie sukuria iššokantį garsą. Paprastai tai yra neskausminga ir nekenksminga. Panašiai kaip įtrūkimai, kavitacija paprastai nesukelia artrito.

2. Sausgyslė ar raiščių snapavimas: Sausgysliai ir raiščiai kartais gali užfiksuoti kaulinius garsus aplink kelio sąnarį. Tai gali įvykti, kai audiniai yra šiek tiek sandarios arba kai sąnario kampas greitai keičiasi. Pvz., Iliotibialinė juosta (IT juosta) gali užfiksuoti per šoninę šlaunikaulio epikondilą, sukeldama snapavimo sensaciją, o kartais ir garsų garsą. Panašiai pakaušio sausgyslės gali užspausti ant perkraustymo tuberoziškumo („sėdėti kaulas“) klubo lenkimo metu. Šie garsai dažnai būna gerybiniai, ypač jei jie nėra lydimi skausmo ar kitų simptomų.

3. Normalus bendras judėjimas: Subtilus šlifavimo ar paspaudimo garsai kartais gali būti normali sąnario judėjimo dalis, ypač asmenims, turintiems aukštą fizinio aktyvumo lygį. Šie garsai gali atsirasti dėl nedidelių sąnario paviršiaus nelygumų arba nedidelių sąnario struktūrų sąveikos pokyčių.

B. patologiniai garsai (potencialiai problemiški)

1. Menisko ašaros: Menisko ašaros yra dažna kelio skausmo ir mechaninių simptomų priežastis, įskaitant paspaudimą, iššokimą ir užrakinimą. Menisko ašaros gali atsirasti dėl ūminių sužalojimų, tokių kaip kelio susukimas arba dėl lėtinės degeneracijos. Susiderinęs menisko fragmentas gali įstrigti tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio, sukeldamas skausmą ir paspaudimą. Diagnozei dažnai reikia fizinio tyrimo ir MRT.

2. Ligamento sužalojimai: ACL, PCL, MCL ar LCL sužalojimai gali sukelti nestabilumą ir nenormalų sąnario judėjimą, dėl kurio atsiranda iššokimas, paspaudimas ar pojūčiai. Visą raiščių ašarą dažnai lydi didelis skausmas ir patinimas. Nestabilumas laikui bėgant gali padaryti tolesnį bendrą žalą.

3. Osteoartritas: Degeneracinė sąnarių liga, kuriai būdingas sąnario kremzlės suskirstymas. Kai kremzlė nusidėvi, kaulai trinasi vienas prieš kitą, sukeldami skausmą, sustingimą ir šlifavimo garsus (krepitas). Osteoartritas yra labiau paplitęs vyresnio amžiaus suaugusiesiems ir gali būti paaštomas dėl pasikartojančio streso, nutukimo ir ankstesnių sužalojimų.

4. Patellofemoralinio skausmo sindromas (PFPS): Taip pat žinomas kaip „Runner’s Woe“, PFPS yra dažna būklė, sukelianti skausmą aplink kelio sąnarį. Tai dažnai siejama su netinkamu grybelinimu, tai reiškia, kad girnelė sklandžiai neslysta šlaunikaulio trochleariniame griovelyje. Tai gali sukelti trintį ir dirginimą, sukeldamas paspaudimą, iššokimą ir skausmą, ypač tokiose veiklose kaip pritūpimai, bėgimas ir laipiojimas laiptais. Prisidedantys veiksniai yra raumenų disbalansas (silpnas VMO, sandarios šoninės struktūros), prasta biomechanika ir per didelis vartojimas.

5. „Chondromalacia“ girnelė: Kremzlės sušvelninimas ir gedimas ant gomurio apatinės dalies. Ši būklė gali prisidėti prie patellofemoralinio skausmo ir krepito. Nors „Chondromalacia“ girnelė dažnai naudojama pakaitomis su PFP, konkrečiai nurodo kremzlės pokyčius.

6. Laisvieji kūnai: Kremzlės ar kaulo fragmentai, laisvai plūduriuojantys sąnario erdvėje. Šie laisvi kūnai gali įstrigti tarp sąnarių paviršių, sukeldami skausmą, spustelėdami, užrakinti ir suteikdami pojūčius. Jie gali atsirasti dėl traumos, osteoartrito ar osteochondrito dissekanų (OKS).

7. Sinovitas: Sinovinės membranos uždegimas, sąnario kapsulės gleivinė. Sinovitas gali sukelti skausmą, patinimą, sustingimą ir padidėjusį skysčių susidarymą sąnaryje. Padidėjęs skystis gali prisidėti prie paspaudimo ar iššokimo garsų. Sinovitą gali sukelti sužalojimas, per didelis vartojimas ar uždegiminės ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas.

8. Bursitas: Bursos uždegimas. Prepatelar Bursitas (Housemaid’s Woe) ir PES Anserinus bursitas yra paplitę aplink kelio sąnario. Uždegimas gali apriboti judėjimą ir sukelti pojūtį spustelėjimu ar iššokančiu pojūčiu.

9. Plica sindromas: Plicae yra sinovinės membranos raukšlės, kurios išlieka po vaisiaus vystymosi. Nors paprastai asimptomiai, Plicae gali būti uždegta arba sutirštinti dėl per didelio naudojimo ar sužalojimo. Uždegusi plica gali užspausti šlaunikaulio condyle, sukeldamas skausmą, spustelėdamas ir iššokdamas.

10. Osteochondrito dissece (OCD): Sąlyga, kai kaulo segmentas ir jo viršutinę kremzlę praranda kraujo tiekimą ir gali atsisakyti nuo aplinkinio kaulo. Tai gali sukelti laisvų kūnų susidarymą ir sukelti skausmą, paspaudimą ir užrakinimą. OKS dažniausiai paveikia kelio sąnarį.

C. atskirti gerybinius ir patologinius garsus:

Raktas nustatant, ar sąnarių garsai yra gerybiniai, ar patologiniai slypi vertinant lydinčius simptomus.

• Skausmas: Skausmas yra reikšmingas galimo problemos rodiklis. Skausmingą paspaudimą, iššokimą ar šlifavimą visada turėtų įvertinti sveikatos priežiūros specialistas.
• Patinimas: Patinimas aplink kelio sąnarį rodo uždegimą, kurį gali lemti sužalojimas, artritas ar kitos pagrindinės sąlygos.
• Užrakinimas ar suteikimas: Šie pojūčiai rodo nestabilumą ar mechaninį užsikimšimą sąnaryje ir reikalauja medicininės pagalbos.
• Standumas: Nuolatinis sustingimas, ypač ryte ar po neveiklumo, gali būti artrito ar kitų sąnarių problemų požymis.
• Judesio diapazono pokyčiai: Reikėtų įvertinti reikšmingą gebėjimo visiškai sulenkti ar ištiesinti kelio sumažėjimą.
• Sužalojimo istorija: Ankstesnis kelio sužalojimas padidina sąnarių problemų išsivystymo riziką ir turėtų būti atsižvelgiama vertinant sąnarių garsus.

Jei sąnarių garsus lydi bet kuris iš šių simptomų, norint išsamiai įvertinti ir diagnozuoti, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Iii. Kelio sąnarių garsų išsivystymo rizikos veiksniai pritūpimų metu

Keletas veiksnių gali priversti asmenis patirti kelio sąnario garsus pritūpimų metu. Šių rizikos veiksnių supratimas gali padėti įgyvendinti prevencines priemones ir spręsti pagrindinius klausimus.

A. Anatominiai veiksniai:

1. Kojų ilgio neatitikimas: Nevienodas kojų ilgis gali pakeisti biomechaniką ir padidinti kelio sąnario stresą, o tai gali sukelti sąnarių garsus.

2. Q-kampas: Didesnis q-kampas (kampas tarp keturgalvio raumens ir patellar sausgyslės) gali padidinti graviruoto patellar ir PFP riziką. Dėl platesnių klubų moterys dažniausiai turi didesnius Q-angles nei vyrai.

3. Kojos pronacija: Per didelis pronavimas (vidinis pėdos riedėjimas) gali pakeisti apatinių galūnių suderinimą ir prisidėti prie kelio problemų.

4. Genu valgum (kankinamieji keliai) arba genu varum (Bowlegs): Šie piktybiniai daiktai gali sukelti nevienodą stresą kelio sąnariui, padidindamas kremzlės pažeidimo ir sąnarių garsų riziką.

5. Patellar aukštis („Patella Alta“/„Baja“): Neįprastai aukšta arba žema gatelrinė padėtis gali paveikti gomurio sekimą ir padidinti PFP riziką.

B. Biomechaniniai veiksniai:

1. Prastas pritūpimo technika: Neteisinga pritūpimo forma, pavyzdžiui, leidžiant keliams į vidų („Valgus“ griūtis), gali žymiai padidinti kelio sąnario stresą.

2. Raumenų disbalansas: VMO, Gluteus Medius ar pakaušio silpnumas kartu su šoninių struktūrų griežtumu (IT juosta, šoninė retinaculum) gali prisidėti prie netinkamo patellar ir kelio skausmo.

3. Ribotas kulkšnies mobilumas: Ribotas kulkšnies dorsifeksija gali priversti kelią kompensuoti pritūpimų metu, padidindamas sąnario stresą.

4. Pagrindinis silpnumas: Silpnas šerdis gali sukelti nestabilumą ir prastą kontrolę pritūpimų metu, padidindama sužalojimo riziką.

C. Gyvenimo būdo veiksniai:

1. Per daug: Pasikartojanti veikla, sukelianti stresą kelio sąnariui, pavyzdžiui, bėgimas, šokinėjimas ar pritūpimas su per dideliu svoriu, gali prisidėti prie kremzlės pažeidimo ir sąnarių problemų.

2. Nutukimas: Per didelis svoris padidina kelio sąnario apkrovą, pagreitindamas kremzlės degeneraciją ir padidindama osteoartrito riziką.

3. Sėdimas gyvenimo būdas: Fizinio aktyvumo trūkumas gali susilpninti kelio sąnario raumenis, sukeldami nestabilumą ir padidėjusį sužalojimo riziką.

4. Netinkamas apšilimas ir atvėsimas: Nepavykus tinkamai sušilti prieš mankštą ar atvėsti po to, gali padidinti raumenų padermių ir sąnarių problemų riziką.

D. Ankstesni sužalojimai:

1. Kelio sužalojimo istorija: Ankstesni kelio traumos, tokios kaip raiščių ašaros, menisko ašaros ar gomurio dislokacijos, žymiai padidina riziką, kad susidarys tolesnės sąnarių problemos ir patiria sąnarių garsus.

2. Kulkšnies patempimai: Kulkšnies patempimai gali pakeisti biomechaniką ir sukelti kompensacinius judesių modelius, kurie padidina kelio sąnario stresą.

E. Amžius ir genetika:

1. Amžius: Senstant, sąnarinė kremzlė natūraliai ploni ir tampa jautresni pažeidimams. Osteoartrito rizika taip pat didėja su amžiumi.

2. Genetika: Kai kurie asmenys gali būti genetiškai linkusios į tam tikrų sąnarių ligų, tokių kaip osteoartritas, vystymąsi.

Iv. Rekomendacijos, kaip spręsti sąnarių garsus pritūpimų metu

Kelio sąnarių garsų valdymo požiūris į pritūpimus priklauso nuo pagrindinės priežasties ir kitų simptomų buvimo. Konservatyvus požiūris dažnai yra tinkamas gerybiniams garsams, o patologiniams garsams gali prireikti medicininės intervencijos.

A. Konservatyvus valdymas (dėl gerybinių garsų ar lengvų simptomų):

1. Tinkama pritūpimo technika:

   • Pėdų išdėstymas: Pėdos turėtų būti šiek tiek po pečių pločio, kai kojų pirštai šiek tiek pasirodė (5–15 laipsnių).
   • Kelio suderinimas: Keliai turėtų sekti pagal kojų pirštus viso judėjimo metu. Venkite, kad keliai būtų į vidų („Valgus“ griūtis).
   • Gylis: Paspauskite iki gylio, kur klubo raukšlė yra arba šiek tiek žemiau kelio lygio. Venkite per didelio gylio, jei jis sukelia skausmą.
   • Stuburo suderinimas: Visą judesį palaikykite neutralų stuburą. Venkite suapvalinti nugarą arba per daug lanko.
   • Pagrindinis įsitraukimas: Įtraukite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte stuburą ir dubens.
   • Svorio paskirstymas: Paskirstykite svorį tolygiai per visą pėdą. Venkite pasilenkti į priekį ar atgal.

2. Apšilimas ir atvėsimas:

   • Apšilimas: Atlikite 5–10 minučių lengvų širdies ir kraujagyslių pratimų, tokių kaip bėgiojimas ar važiavimas dviračiu, po to atlikite dinaminius tempimo pratimus, tokius kaip kojų svyravimai, rankos apskritimai ir liemens posūkiai.
   • Atvėsimas: Atlikite 5–10 minučių statinių tempimo pratimų, laikydami kiekvieną ruožą 20–30 sekundžių. Susikoncentruokite į keturgalvio, pakaušio, veršelių ir klubo lenkimo tempimą.

3. Stiprinimo pratimai:

   • Keturkampis sustiprina: Kojų priauginimas, pritūpimai, lušeliai, žingsniai. Sutelkite dėmesį į VMO stiprinimą atliekant gnybtų kelio priauginimą su pasipriešinimo juosta.
   • Susitvirtinimas: stiprinimas: Kramtymo garbanos, aklavietės, kyla glute-ham.
   • GLUTEUS MEDIUS stiprinimas: Šoninis klubo pagrobimas, moliusko kriauklės, vienos kojos pritūpimai.
   • Blauzdos stiprinimas: Balfų kyla.

4. Lankstumas ir mobilumo pratimai:

   • Keturkampis ruožas: Stovi keturgalviai ištempimai, gulintys keturgalviai ruožai.
   • Kramomo ruožas: Sėdi pakaušio ruožas, stovintys pakaušio ruožas, rankšluosčių ruožas.
   • Blauzdos ruožas: Stovintis blauzdos ruožas, padus tempimas (kelio sulenktas).
   • Hip Flexor tempimas: Paslėpkite ruožą, atsiklaupę klubo lankstumo ruožą.
   • Kulkšnies mobilumo pratimai: Kulkšnies apskritimai, veršelių kėlimas, kulno lašai.

5. Putos riedėjimas:

   • Susukite keturgalvį, pakaušį, veršelius, IT juostą ir slenka, kad atlaisvintumėte raumenų įtampą ir pagerintumėte lankstumą.

6. Tvirtinimas ir palaikymas:

   • Kelio rankovės: Gali suteikti kelio sąnario suspaudimą ir palaikymą, potencialiai sumažinti skausmą ir pagerinti propriocepciją.
   • Patellar Dirgaps: Gali padėti pagerinti gomurio stebėjimą ir sumažinti skausmą, susijusį su PFP.

7. Veiklos modifikacija:

   • Sumažinkite pritūpimo pratimų intensyvumą, tūrį ar dažnį.
   • Venkite veiklos, kuri pablogina skausmą ar sąnarių garsus.
   • Apsvarstykite alternatyvius pratimus, kurie kelia mažiau stresą kelio sąnaryje.

8. Svorio valdymas:

   • Jei antsvoris ar nutukimas, numesti svorio gali sumažinti kelio sąnario apkrovą ir palengvinti simptomus.

9. Nereceptinis skausmo malšintuvas:

   • Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas ar Naproksenas, gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą.
   • Acetaminofenas (Tylenol) gali padėti palengvinti skausmą, tačiau nesumažina uždegimo.

B. Medicinos valdymas (dėl patologinių garsų ar nuolatinių simptomų):

1. Medicininis įvertinimas:

   • Norėdami išsamiai įvertinti, pasitarkite su gydytoju ar ortopedijos specialistu, įskaitant fizinį tyrimą ir vaizdavimo tyrimus (rentgeno spindulius, MRT).

2. Diagnozė:

   • Remdamasis vertinimo išvadomis, gydytojas nustatys pagrindinę sąnarių garsų priežastį.

3. Gydymo parinktys:

   • Fizinė terapija: Kineziterapeutas gali sukurti pritaikytą reabilitacijos programą, skirtą raumenų disbalansui, pagerinti lankstumą ir mobilumą bei atkurti funkciją.
   • Vaistai:
     • Receptiniai NVNU: Siekiant sumažinti skausmą ir uždegimą, gali būti skiriami stipresni NVNU.
     • Kortikosteroidų injekcijos: gali suteikti trumpalaikį palengvėjimą nuo skausmo ir uždegimo, tačiau dėl galimo šalutinio poveikio nerekomenduojama naudoti ilgalaikio vartojimo.
     • Hialurono rūgšties injekcijos (viscosupplemation): gali sutepti sąnarį ir sumažinti skausmą asmenims, sergantiems osteoartritu.
   • Chirurgija:
     • Artroskopija: Minimaliai invazinė chirurginė procedūra, kuri gali būti naudojama meniskų ašarų atstatymui, pašalinimui palaidi kūnai ir išspręsti kitas intraartikuliarines problemas.
     • Ligamento rekonstrukcija: chirurginis suplėšytų raiščių, tokių kaip ACL ar MCL, taisymas.
     • Bendras kelio sąnario pakeitimas: chirurginė procedūra, kurioje pažeistas kelio sąnarys pakeičiamas dirbtiniu sąnariu. Paprastai tai skirta asmenims, sergantiems sunkiu osteoartritu.

C. Konkrečios rekomendacijos dėl bendrų sąlygų:

1. Menisko ašaros:

   • Fizinė terapija: stiprinimas ir judesio pratimų diapazonas.
   • Artroskopinė chirurgija: meniscektomija (dalinis suplėšyto menisko pašalinimas) arba menisko taisymas.

2. Ligamento sužalojimai:

   • Kineziterapija: stiprinimo ir stabilumo pratimai.
   • Ligamento rekonstrukcija: visiškoms raiščių ašaroms, sukeliančioms nestabilumą.

3. Osteoartritas:

   • Svorio valdymas.
   • Mažo poveikio pratimai: vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.
   • Fizinė terapija: stiprinimas ir judesio pratimų diapazonas.
   • Vaistai: skausmo malšinimo priemonės, NVNU, kortikosteroidų injekcijos, hialurono rūgšties injekcijos.
   • Bendras kelio sąnario pakeitimas: sunkiais atvejais.

4. Patellofemoralinio skausmo sindromas (PFPS):

   • Kineziterapija: VMO, Gluteus Medius ir klubo pagrobėjų sustiprinimas. Ištempia šonines struktūras (IT juosta, šoninė retinakulė).
   • Patellar Taping: Norėdami pagerinti gatelaro stebėjimą.
   • Ortotika: ištaisyti pėdos pronavimą.

V. Prevencinės priemonės

Užkirsti kelią kelio sąnarių garsams pritūpimų metu, ypač tie, kurie rodo pagrindines problemas, apima daugialypį požiūrį, orientuotą į biomechanikos optimizavimą, raumenų palaikymo stiprinimą ir bendros sveikatos palaikymą.

A. Įdiekite tinkamą pritūpimo techniką:

• Prioritetą teikti mokymosi ir nuosekliai praktikuojant teisingą pritūpimo formą. Apsvarstykite galimybę dirbti su kvalifikuotu treneriu ar treneriu, kad gautumėte individualizuotas rekomendacijas.
• Norėdami stebėti savo techniką ir nustatyti bet kokius nukrypimus nuo optimalaus suderinimo, naudokite veidrodžius ar vaizdo įrašą.
• Pradėkite nuo kūno svorio pritūpimų ir palaipsniui didinkite svorį, nes pagerėja jūsų jėga ir technika.

B. Stiprinkite atraminius raumenis:

• Įtraukite išsamią jėgos treniruotės programą, nukreiptą į keturgalvį, pakaušį, gleives ir veršelius.
• Ypač atkreipkite dėmesį į VMO, Gluteus Medius ir klubo pagrobėjų sustiprinimą, nes šie raumenys vaidina lemiamą vaidmenį stebint gaudyti ir stabilumą.
• Įtraukite pratimus, kurie pagerina pagrindinį stiprumą ir stabilumą, nes stipri šerdis yra būtini norint išlaikyti tinkamą laikyseną ir išlyginimą pritūpimų metu.

C. pagerinti lankstumą ir mobilumą:

• Norėdami pagerinti lankstumą ir judesio diapazoną, reguliariai ištempkite keturgalvį, pakaušį, veršelius, klubo lankstumą ir IT juostą.
• Sutelkite dėmesį į kulkšnies dorsifleksijos gerinimą, nes ribotas kulkšnies mobilumas gali padidinti kelio sąnario stresą.
• Apsvarstykite galimybę į savo apšilimo rutiną įtraukti mobilumo pratimus, tokius kaip sąnarių apskritimai ir judesio diapazono treniruotės.

D. Išlaikyti sveiką svorį:

• Sveiko svorio išlaikymas gali sumažinti kelio sąnario apkrovą ir sumažinti kremzlės pažeidimo ir osteoartrito riziką.
• Laikykitės subalansuotos dietos ir įsitraukite į reguliarų fizinį aktyvumą, kad išlaikytumėte sveiką svorį.

E. Klausyk savo kūno:

• Atkreipkite dėmesį į bet kokį skausmą ar diskomfortą keliuose.
• Venkite stumti skausmą, nes tai gali pabloginti esamas problemas.
• Pakeiskite savo mokymo programą, jei reikia, kad būtų galima pritaikyti bet kokius apribojimus ar sužalojimus.

F. Tinkamas apšilimas ir atvėsinimas:

• Visada sušildykite prieš pritūpdami, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius mankštai.
• Atvėskite po pritūpimo, kad skatintumėte atsigavimą ir sumažintumėte raumenų skausmą.

G. laipsniškas progresas:

• Palaipsniui padidinkite pritūpimų svorį, tūrį ar intensyvumą, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
• Venkite staigiai pakeisti savo mokymo programą, nes tai gali padidinti sužalojimo riziką.

H. Apsvarstykite profesines rekomendacijas:

• Jei pritūpimų metu jaučiate nuolatinį kelio skausmą ar sąnarius garsus, pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar sertifikuotu lengvosios atletikos treneriu, kad gautumėte išsamų įvertinimo ir suasmenintų rekomendacijų.
• Kvalifikuotas profesionalas gali padėti nustatyti pagrindinę simptomų priežastį ir sukurti pritaikytą gydymo planą, skirtą patenkinti jūsų specifinius poreikius.

Priėmę šias prevencines priemones, individai gali sumažinti savo kelio sąnarių garsų riziką pritūpimų metu ir išlaikyti sveikus, be skausmo. Vis dėlto labai svarbu atsiminti, kad individualūs atsakymai į mankštą gali skirtis, ir norint išspręsti konkrečias problemas, visada rekomenduojama ieškoti profesinių patarimų.